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Santé & Médecine & Paramédical

Les filières énergétiques : l’anaérobie alactique

Petit rappel sur les bases de la physiologie de l’entraînement. Essentiel pour progresser dans toutes les disciplines, même sans avoir besoin de rentrer dans des détails scientifiques, donc ne partez pas en courant.

Les 3 filières

Il existe 3 filières énergétiques principales:

-Anaérobie alactique

-Anaérobie lactique

-Aérobie

Les 3 filières démarrent en même temps que l’activité physique, mais deviennent dominante chacune à un moment qui lui est propre : anaérobie alactique puis anaérobie lactique suivie de l’aérobie. L’objectif étant de mettre en avant les bases afin de les intégrer dans vos programmes d’entraînement, j’ai volontairement occulté les réactions et formules chimiques pour vous donner les grandes lignes.

Nous allons d’abord nous pencher sur la filière la plus simple…

Lanaérobie alactique

La filière anaérobie alactique bénéficie d’un délai d’intervention ou temps de latence quasi nul. Elle intervient donc de manière immédiate lorsqu’on démarre une activité physique.

Sa puissance est très élevée et varie selon les individus notamment entre des personnes sédentaires et des sportifs entraînés (de l’ordre de 100Cal/min voire le double chez les personnes entraînées)

Les sports qui nécessitent de la force ou de la puissance sur des efforts courts tels que l’athlétisme ou l’haltérophilie sollicitent cette filière. En fait le nom de cette filière porte à l’erreur car elle fait appel à l’O2, même si sa présence lors des réactions n’est pas visible.

Lorsqu’un muscle entre en activité, la concentration en ATP (AdénosineTriPhosphate, le carburant des muscles) diminue. Pour resynthétiser l’ATP, la Créatine Phosphate est utilisée. Celle-ci est riche en énergie et représente une source d’énergie disponible immédiatement pour la resynthèse de l’ATP. Mais les réserves en CP (CréatinePhosphate) sont faibles et s’épuisent rapidement, ce processus ne peut se maintenir longtemps.

L’oxygène va permettre de resynthétiser la CP indispensable à cette partie du métabolisme. De manière concrète, c’est la filière que vous allez utiliser en priorité lors d’efforts courts, explosifs : séries courtes en musculation, sprints, sauts, lancers, …

Plus le système aérobie sera performant, plus l’anaérobie alactique pourra s’exprimer, donc ne négligez pas l’aérobie même si votre discipline fait principalement appel à la filière anaérobie alactique.

Nous appelons filière anaérobie lactique la suite de 10 réactions assurant la transformation du glucose sans intervention de l’oxygène.

L’anaérobie lactique en résumé

Cette filière énergétique a un délai d’intervention rapide : elle est efficace a partir de 20s, elle a une puissance élevée. Elle intervient donc juste après l’anaérobie alactique. Elle est cependant limitée par le délai d’arrivée de l’oxygène aux mitochondries. Sa capacité est de 3 minutes, mais utilisée a pleine puissance elle est limitée à 40 secondes.

Les activités typiques faisant appel à cette filière sont le 400m, 400m haies et toutes les courses du 200m au 1500m.

Son fonctionnement

La filière anaérobie lactique va intervenir dans les débuts d’efforts et la poursuite de celui-ci si l’effort est égal ou supérieur a la puissance maximale aérobie (PMA).

L’acide pyruvique joue le rôle d’accepteur d’hydrogène. Il se combine avec l’ion H+ (Hydrogène)  pour donner le fameux acide lactique.

La réaction est réversible ce qui signifie que l’acide lactique peut redevenir pyruvate qui est utilisable par la filière aérobie. C’est le phénomène qu’il faut rechercher lors de la récupération active afin d’éliminer les lactates bien que les connaissances actuelles sur les lactates remette cette idée en question.

En effet, les lactates ne sont ni responsables de courbatures, ni des crampes contrairement aux croyances. Certaines études laissent même à penser qu’ils protégeraient de la fatigue. Le lactate capturerait les ions potassiums et ainsi permettrait à la membrane musculaire d’être moins perturbée au moment du signal nerveux.

Ce qui remettrait en question de nombreux préjugés sur l’entraînement et la récupération musculaire.

Le lactate n’est donc pas le « déchet » et encore moins cette « toxine qui empoisonne le muscle » comme il est dit quelquefois, mais rien de plus qu’un métabolite intermédiaire à fort potentiel énergétique.

Les crampes et courbatures mal-aimées

Phénomène mal connu, la crampe résulte probablement d’une hyper-excitabilité neuromusculaire due elle même à des déséquilibres hydrominéraux, soit par déshydratation, soit par carences minérales.

D’une façon générale, les douleurs musculaires retardées se développent inévitablement, même chez le sportif très entraîné, lorsqu’il réalise un exercice inhabituel sollicitant de façon intense un groupe musculaire non entraîné à ce type d’exercice.

Les courbatures n’ont aucune relation de cause à effet, ni de loin, ni de près avec l’accumulation du lactate dans le muscle.
Voila quelques mythes éclaircis et qui devraient vous permettre de partir sur de bonnes bases.

L’aérobie est la filière énergétique faisant appel à l’oxygène. Elle est celle qui intéresse le plus les sportifs des sports d’endurance, typiquement : course à pied, cyclisme, triathlon et tous les sports qui s’inscrivent dans la durée et avec un niveau d’effort modéré.

Comment fonctionne l’aérobie ?

Cette filière peut être amenée à utiliser différents substrats énergétiques : glucides, lipides et protéines (seulement en cas de dénutrition). Selon l’intensité de l’exercice, les glucides ou lipides seront consommés en proportion différentes mais les glucides sont nécessaires a cette filière. Les déchets de l’aérobie sont le CO2 (Dioxye de Carbone) et l’H2O (Eau).

Cette filière a un délai d’intervention plus long que les autres, elle atteint sa capacité autour de 2 à 3 minutes, Sa puissance est moyenne et peut fonctionner à pleine puissance en moyenne 6 minutes. Sa capacité dépend du % de VO2 max qui est généralement un outil bien connu dans les sports d’endurance.

Endurance, notions et définitions

L’endurance peut se résumer à maintenir pendant une durée optimale un certain degré d’intensité au cours de l’activité physique. Ainsi toutes les filières énergétiques sont concernées.

La VMA est la notion utilisée couramment en athlétisme : c’est la Vitesse Maximale Absolue. La VAM serait elle la Vitesse Aérobie Maximale. vVO2max : Vitesse a VO2Max qui est obtenue lors de test d’effort maximal lorsque l’on rencontre un plateau (débit maximal d’O2).

Les facteurs principaux de performance dans les sports dits d’endurance :

-Une valeur élevée de VO2Max

-Une bonne endurance aérobie

-Une grande économie de course

-Une bonne motivation

-Un taux élevé de fibres musculaires lentes

-Une bonne diététique

La musculation, a-t-elle un intérêt dans l’amélioration des performances en endurance ?

La pliométrie ainsi que le travail de force explosive ont des effets prouvés sur les caractéristiques neuromusculaires et ainsi sur l’économie de course.

Comme vu juste précédemment, l’économie de course est un facteur de performance.

Bien sur il ne s’agit pas d’augmenter de manière considérable la masse musculaire car dans les sports d’endurance, tout kilo supplémentaire a un impact important sur la performance.

Mais sans même modifier la VO2Max, un travail de renforcement musculaire a un impact positif sur la performance. Son utilisation est donc intéressante au cours de la préparation sportive.  Un autre effet non négligeable est la possibilité de corriger des déséquilibres musculaires créés par la pratique intensive d’un sport et pour la préservation de l’intégrité physique et donc la prévention des blessures.

Encore une fois, même lorsque vous visez une performance dans un sport d’endurance, ne négligez pas une préparation physique plus complète et variée.

Cela ne paraît peut être pas évident, mais pour vous améliorer, la musculation pourrait bien être votre botte secrète pour dépasser vos adversaires tout en apportant un peu de variété lors de vos séances.

Toutes les filières énergétiques sont liées alors ne négligez aucunes d’elles !

 

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